Le corps humain nécessite toute une panoplie de besoins journaliers par la nourriture et l’eau. Chaque nutriment est vital au bon fonctionnement du métabolisme humain.
L’organisme se trouve d’abord en situation de carence alimentaire parce qu’il a besoin de toutes sortes de vitamines et oligo-éléments à l’exception de la vitamine C.
Pour maintenir son équilibre et sa bonne santé, l’individu a généralement besoin de consommer des protéines animales et végétales, des glucides, des lipides, des fibres, des minéraux et des oligo-éléments.
Les protéines animales et végétales qui sont indispensables pour la construction des cellules et des tissus.
Les glucides qui sont nécessaires pour fournir à l’organisme de l’énergie.
Les lipides qui sont nécessaires pour maintenir l’intérieur des organes et des cellules en bon état.
Les fibres qui sont indispensables pour faciliter le transit intestinal et la digestion.
Les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Toutefois, l’importance des vitamines est plus marquée dans la mesure où elles sont nécessaires aux diverses activités de l’organisme.
Cet article contient le résumé des recommandations alimentaires pour un adulte moyen.
Apports journaliers recommandés
| Vitamines | AJR | Minéraux | AJR |
| Vitamine A (rétinol) | 800 μg | Potassium | 2 000 mg |
| Vitamine D3 (cholécalciférol) | 5 μg | Chlorure | 800 mg |
| Vitamine E (tocophérol) | 12 mg | Calcium | 800 mg |
| Vitamine K | 75 μg | Phosphore | 700 mg |
| Vitamine C (acide ascorbique) | 80 mg | Magnésium | 375 mg |
| Vitamine B1 (thiamine) | 1,1 mg | Fer | 14 mg |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 1,4 mg | Zinc | 10 mg |
| Vitamine B3 (ou PP, niacine) | 16 mg | Cuivre | 1 mg |
| Vitamine B6 (pyridoxine) | 1,4 mg | Manganèse | 2 mg |
| Vitamine B9 (acide folique) | 200 μg | Fluorure | 3,5 mg |
| Vitamine B12 (cobalamine) | 2,5 μg | Sélénium | 55 μg |
| Vitamine B8 ou H (Biotine) | 50 μg | Chrome | 40 μg |
| Vitamine B5 (Acide pantothénique) | 6 mg | Molybdène | 50 μg |
| Iode | 150 μg |
Les nutriments principaux :
| Énergie ou nutriment | Apport de Référence |
| Énergie | 8 400 kJ (2 000 kcal) |
| Matières Grasses Totales | 70 g |
| Acides Gras Saturés | 20 g |
| Glucides | 260 g |
| Sucres | 90 g |
| Protéines | 50 g |
| Sel | 6 g |
La ration alimentaire
La ration alimentaire varie en fonction de l’âge, de l’activité physique, de la taille…
Voila quelques apports de référence, ils peuvent varier d’un individu a l’autre :
- pour un enfant : environ 1 600 kcal
- pour un adolescent/une adolescente : de 1 700 kcal à 2 400 kcal
- pour un homme entre 18 et 40 ans (peu-actif) : 2 300 kcal
- pour un homme entre 18 et 40 ans (actif) : 2 700 kcal
- pour une femme entre 18 et 40 ans (peu-active) : 1 900 kcal
- pour une femme entre 18 et 40 ans (active) : 2 200 kcal
- pour une personne de plus de 40 ans : 1 900 kcal pour les femmes et 2 300 kcal pour les hommes
- pour une femme enceinte : de 2 200 kcal +150 au premier trimestre et +250 au deuxième et troisième trimestre.
- pour une personne avec une activité physique intense : de 200 à 1 000 kcal de plus que la ration normale (en fonction du sport, de l’intensité…).
Source : https://fr.wikipedia.org/wiki/Ration_alimentaire#En_fonction_de_l’%C3%A2ge
Les recommandations alimentaires pour les adultes
Les aliments d’origine végétale riches en fibres : fruits et légumes, légumes secs et féculents complets
- Au moins 5 fruits et légumes par jour (par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits) qui apportent des antioxydants, des vitamines et des minéraux.
- Au moins un féculent complet par jour : pain complet, pâtes, semoule et riz complets.
- Des légumes secs au moins 2 fois par semaine : lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.
Les aliments riches en acide alpha-linolénique (ou oméga 3),
ainsi que l’huile d’olive
- Privilégier les huiles riches en oméga 3 (colza, noix) et l’huile d’olive.
- Consommer du poisson 2 fois par semaine dont un poisson gras car riche en oméga 3 (sardine, maquereau, hareng, saumon, etc.).
- Consommer une petite poignée de fruits à coque non salés par jour (noix, noisettes, amandes, pistaches) dont la teneur en acides gras polyinsaturés est élevée (notamment en oméga 3 dans les noix)
Les aliments de type viandes ou charcuterie
- Privilégier la volaille et limiter la viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau et abats) à 500 g par semaine (soit environ 3 à 4 steaks).
- Limiter la consommation de charcuterie à 150 g par semaine (soit environ 3 tranches de jambon blanc)
- Alterner dans la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les légumes secs.
Les autres recommandations
- 2 produits laitiers par jour (par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage).
- Maximum 2 verres d’alcool par jour et pas tous les jours.
- L’eau est la seule boisson recommandée, elle peut également être apportée par le thé, le café (sans excès) et des infusions non sucrées.
Recommandations simplifiées
| AUGMENTER | • Les fruits et légumes • Les légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches, etc. • Les fruits à coque : noix, noisettes, amandes et pistaches non salées, etc. • Le fait maison • L’activité physique |
| ALLER VERS | • Le pain complet ou aux céréales, les pâtes et le riz complets, la semoule complète • Une consommation de poissons gras et de poissons maigres en alternance • L’huile de colza, de noix et d’olive • Une consommation de produits laitiers suffisante mais limitée • Les aliments de saison et les aliments produits localement • Les aliments bio |
| RÉDUIRE | • L’alcool • Les produits sucrés et les boissons sucrées • Les produits salés • La charcuterie • La viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) • Les produits avec un Nutri-Score D et E • Le temps passé assis |
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